筋肉に欠かせないプロテイン

プロテイン（タンパク質）とは、筋肉はもちろん骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるります。

理想の筋肉をトレーニングだけで手に入れるのは難しく、食事やサプリメントから得る栄養により
筋肥大を促進し理想的な体へと近づけていきます。
その中でもプロテインは筋肥大には必要不可欠なのです。

筋肉を付けるためには1日のタンパク質の摂取量は体重×2～3ｇ以上が理想とされています。
例えば体重70kgの方は1日に約210gものタンパク質が必要になります。
このタンパク質を1日の食事だけで補うのは大変です。
そこでその補助としてサプリメントのプロテインを摂取することで必要なタンパク質の量を
補うことができるのです。

プロテインの種類
プロテインの飲み方
最後に

プロテインの種類

代表的なプロテインのサプリメントには牛乳に含まれるタンパク質を加工した「ホエイ」、
「カゼイン」と大豆を加工した「ソイ」があります。

・ホエイ
牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので、他のプロテインに比べ必須アミノ酸が
豊富に含まれており、水溶性タンパク質であるため摂取すると素早く小腸で吸収されます。

ホエイは加工法の違いから「コンセントレーション」、「アイソレーション」、「加水分解」に
分類されます。

1 コンセントレーション
乳清をフィルターで濾過し残った液体を凝縮したもので、ビタミンやミネラル等他の成分を含む分、
タンパク質は75～85％と低くなっています。
また、乳糖が残っているため乳糖不耐症の人は下痢になりやすい可能性があります。

2 アイソレーション
コンセントレーションを更に濾過し、他の栄養素を取り除いてタンパク質の純度を高めたものです。
タンパク質は90％以上となっています。
低脂質、低糖質ですが加工に一手間掛かっているのでコンセントレーションよりも値段が
高い傾向にあります。

3 加水分解
酵素を使ってタンパク質をペプチドまで細かく分解したものです。
吸収速度はもっとも速いですが値段が高いです。

・カゼイン
ホエイと同じく牛乳に含まれている固形タンパク質から作られます。
水に溶けにくく消化吸収に時間が掛かりますが、その分体内のアミノ酸濃度を
長時間支えてくれます。

・ソイ
大豆に含まれる植物性タンパク質から作られ、消化吸収速度はホエイとカゼインの中間くらいです。
他のプロテインにはない抗酸化、抗炎症化作用が特徴になります。

一般的なのはホエイプロテインですが乳糖不耐症の方はソイにしたり、次の食事までの時間が
長時間開く場合などはカゼインにするなど自分の体調やライフスタイルに合わせて選べば良いでしょう。

プロテインの飲み方

プロテインの効果的な飲み方で抑えておきたいタイミングはトレーニング後に
必要摂取量（一回あたり20～30gのタンパク質が推奨）を摂ることです。
筋肉を構成するタンパク質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるので、
運動終了後は、できるだけ早めにタンパク質を摂取することが効果的です。
そして夜寝る前にもプロテインを摂取しましょう。
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでタンパク質を補っておくことで、タンパク質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。