前回の記事でダイエットの基礎知識をお話しました。
今回は更に深掘りしてじゃー実際にダイエットをする上で食事管理が重要なのはわかったけど
1日にどれだけのカロリーを摂ればいいのって話です。
みんさんは基礎代謝って言葉は聞いたことがあると思います。
そもそも人間が1日の中で消費するカロリーは基礎代謝×活動レベル（運動量）で決まります。
基礎代謝×活動レベル（運動量）＝1日の消費カロリーのことをメンテナンスカロリーと言います。
基礎代謝とメンテナンスカロリーの違いや1日にどれだけのカロリーを減らせば痩せるのかを
まず話していきましょう。
基礎代謝とメンテナンスカロリーの違い
・基礎代謝とは
生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
簡単に言うと生きていく上で最低限必要なカロリーってことです。
骨格や筋肉量によっても多少違いはありますが、一般成人で、1日に女性で約1,200、
男性で約1,500キロカロリーとされています。
・メンテナンスカロリーとは
簡単に言えば今の体重を維持するカロリーです。
具体的には、基礎代謝や1日の活動レベル（運動量）を全て含めた1日の消費エネルギーがメンテナンスカロリーです。つまり、1日の消費エネルギーと同じカロリーを摂取すると、体重を維持できるということです。
・レベルI
基本的に外出せず、1日のほとんどを家の中で座って過ごす。
・レベルII
デスクワークが中心だが、職場内での移動や立ち上がっての作業なども行い、また通勤や買い物などの外出もする。
・レベルIII
からだを動かす仕事に就いていたり、スポーツなどの活発な運動習慣があったりする。
例えば30歳男性で活動レベル（運動量）がⅡの場合だと1日の消費カロリーは2700キロカロリーになるので、2700キロカロリー摂れば体型を維持しそれを下回れば体重が落ちていくのです。
因みに筋肉を増やして基礎代謝を上げ1日の運動量も増えればその分消費カロリーも上がるので
たくさん食べれます 笑
基礎代謝を計算してみよう
基礎代謝とメンテナンスカロリーの違いがわかった所で実際に自分の基礎代謝を計算してみましょう。
手で計算するのもいいのですが時は金なりってことでサクッと計算してくれるサイトを貼っておくので
自動計算してもらってください。
どうしても自力で計算したい方のためにいちを計算方法も書いておきます。
基礎代謝を計算する方法は何種類かありますが今回はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算してみてください。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
計算で出た基礎代謝はあくまでも目安になる数字なので実際には性別・年齢が同じであっても体格などによって基礎代謝が異なったり、同じ人でも季節やホルモンバランスによって基礎代謝が変化したりするので注意してください。
メンテナンスカロリーを計算してみよう
自分の基礎代謝がわかった所で次はメンテナンスカロリーの計算に入ります。
メンテナンスカロリーの計算は先程算出した基礎代謝に活動レベル（運動量）を掛けてあげればすぐに出てきます。
今回使用する活動レベルは下記の内容でやっていきます。
| 1.3 : 静的な日常。 生活のほとんどが座位で活動が少ない。 家事による立ち仕事もあまりなし。 |
| 1.5 : 通勤や買い物、家事をしている。 座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。 接客などの仕事の他。 |
| 1.7 : １時間以上の運動を週５日以上行う。 軽度の肉体労働、他。、 |
| 1.9 : １時間以上の激しい運動を週５日以上行う。 宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働や、 |
私の場合は、基礎代謝が約1562キロカロリーで、週6筋トレを行っているので今回の活動レベルは1.7とします。
基礎代謝1562キロカロリー×活動レベル1.7＝2655キロカロリーになります。
これで私が1日に消費しているメンテナンスカロリーが2655キロカロリーということがわかりました。
なのでダイエットしたい場合は、1日の摂取カロリーを2655キロカロリー以下にすれば良いのです。
脂肪を1キロ落とすのに必要なカロリーとは
メンテナンスカロリーより少ないカロリーにすれば体重が落ちていくことはわかりました。
じゃー肝心の脂肪を落とすのに実際何キロカロリー落とせば良いのでしょうか。
脂肪1キロ落とすのに必要なカロリーは7200キロカロリーと言われています。
たとえば一週間で1キロ落としたいとなれば脂肪1キロ落とすのに7200キロカロリーいるので
7200キロカロリー÷7日＝1日1029キロカロリーをメンテナンスカロリーから減らせば良いのです。
ただし、流石に一週間で1キロは健康面をみても良くありません。
月に2～3キロ体重が落ちるのが健康的に痩せる数字だと思われます。
なので一ヶ月で2キロ落としたいなら
7200キロカロリー×2キロ÷30日＝1日480キロカロリーとなります。
私の場合だと2655キロカロリー－480キロカロリー＝2175キロカロリー摂取していれば
一ヶ月で2キロ痩せると言う事になります。
カロリー的には1日300～500キロカロリーをマイナスするのが無理のないダイエットの範囲だと思います。
ただし体調や運動量、ホルモンバランス等によって波があるのできっちり2キロ落ちるとは限らないので
目安程度に思っておいてください。
PFCバランスを決めよ
では、1日の摂取カロリーを何から摂るかが重要になってきます。
その鍵を握るのいがPFCバランスです。
・PFCバランスとは
1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標です。
先頭に並んでいる「P・F・C」のアルファベットは、三つの栄養素を表しています。
・P = Protein（タンパク質）1g 4キロカロリー
・F = Fat（脂質）1g 9キロカロリー
・C = Carbohydrate（炭水化物）1g 4キロカロリー
この三大栄養素のバランスを操作してダイエットしていくことが大切です。
1日の摂取カロリーを守っていてもその割合が脂肪や炭水化物が多いと思ったように体重は落ちません。
ダイエットに必要なPFCバランスとは
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、エネルギー産生栄養素バランスを次のように提示しています（15～74歳の男女）。
・タンパク質 13～20％
・脂質 20～30％
・炭水化物 50～65％
ただし、上記の数値は「生活習慣病の発症予防と重症化予防」を目的とした上での割合であり、
目的が「ダイエット」や「ボディービル（筋肥大）」などの場合には、その目的にあった割合に変える必要があります。
筋肉をつけるのに必要なタンパク質の量は体重の2～3倍が良いと言われています。
ダイエットの場合だと高タンパク、低脂質が良いので今回のPFCバランスは
・タンパク質 30％
・脂質 10％
・炭水化物 60％
でやっていきたいと思います。実際に私も現在このバランスで減量をしています。
PFCを計算してカロリーを割り振ろう
では、実際にPFCバランスにそってカロリーを割り振ってみましょう。
私のカロリーが2175キロカロリーだったので今回は計算しやすいように2000キロカロリーとします。
2000キロカロリーに先程のPFCバランスをそれぞれ掛けていきます。
・タンパク質 30％ 600キロカロリー（1g4キロカロリー） ・脂質 10％ 200キロカロリー（1g9キロカロリー） ・炭水化物 60％ 1200キロカロリー（1g4キロカロリー）
出た数字をそれぞれgに直していきます。
・P = 150g
・F = 22g
・C = 300g
これがダイエット時に摂れる三大栄養素のバランスになります。
ただし、男性はFの割合を10～30ｇまで下げても大丈夫ですが女性の場合はホルモンバランスの
関係上30～45ｇがいいと思います。
脂質を増やした分PとCで調整してあげてください。
よく女性がダイエットをしていて生理不順になるのは脂質の量を極端にカットしたのが要因の一つに
なっていると思われます。
最後に
これでダイエットに必要なカロリーやPFCバランスを理解することが出来たと思います。
食事管理をする上でもう一つ大事なのが毎日の摂取カロリーを把握するです。
何となくで食べていてはせっかく設定したカロリーよりも多くなったり少なくなったりしてしまいます。
そこで必要なのがダイエットアプリです。
最初は面倒くさいかもしれませんがダイエットアプリで食べたものをしかり管理すれば
摂取カロリーを可視化できダイエットの成功率を高めてくれます。
何個かオススメのダイエットアプリを貼っておきますので気に入ったものを使ってみてください。
食事管理、トレーニングを継続していけば健康的な理想の体へあなたを導いてくれます。
理想の自分になって人生をぶち上げていきましょう！
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