初めてジムに行ったときや筋トレ初心者のときに他のトレーニーが何やら色付きのドリンクを
飲んでるのを目にすると思います。
私もジムに通いだした時に「何だ?！あの色の付いたカラフルな飲み物は」と不思議に思っていました。それが今回ご紹介するBCAAやEAAだったのです。
BCAAとは
BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の、3つのアミノ酸のことです。
タンパク質を構成するアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれます。
BCAAは9種類の必須アミノ酸のうち、3種類入っています。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。
効果
筋肉の合成と分解が活発になり始めるトレーニング直後に血中アミノ酸濃度を高めてあげることで、合成を促進して分解を抑制し、筋肉の損傷と筋肉痛も減らせると考えられています。
摂取タイミング
トレーニングの３０分前には飲む事が推奨されていますが、トレーニング最中に飲むのも効果的です。
摂取量
1日15~20gを目安に分けて摂取しましょう。
起床時に5ｇくらい、トレーニング前からトレーニング中に10～15ｇ。
EAAとは
一方で9種類の必須アミノ酸をEAAといい、EAAの中にBCAAは含まれる。
必須アミノ酸は以下の9種類である。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・トリプトファン
・リジン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・メチオニン
・ヒスチジン
非必須アミノ酸は体内で合成できるが、必須アミノ酸は体内で合成できない。
そのため必須アミノ酸は、食事やサプリメントからの摂取が必要です。
BCAAとの違い
BCAAは必須アミノ酸の中でも、特に筋肉合成作用の高い3種類に絞ったサプリメントです。
すべて含むEAAの方が効果は高いですが、BCAAの方が安価に購入できます。
摂取タイミング
トレーニングの３０分前には飲む事が推奨されていますが、トレーニング最中に飲むのも効果的です。
摂取量
1日15~20gを目安に分けて摂取しましょう。
起床時に5ｇくらい、トレーニング前からトレーニング中に10～15ｇ。
最後に
血中アミノ酸濃度を高めることで、筋肉合成・脂肪燃焼・回復を促進する作用が報告されています。
BCAAやEAAを上手く活用して是非トレーニング効果を高めてください。
コメント